Sport : méfiez-vous des excès !!


 

Cher lecteur,

Si vous entrez dans une salle de fitness à 19h dans une grande ville, vous verrez des dizaines de personnes rouges, soufflantes, courant sur des tapis roulant inlassablement. Certaines peuvent tenir 45 mn, d’autres vont jusqu’à une heure entière.

Je ne peux pas les blâmer : j’ai fait la même erreur pendant plus de dix ans. Je pratiquais la course à pied intensive, persuadé de rendre service à mon organisme.

En réalité, comme beaucoup de coureurs, cela ne me faisait jamais vraiment plaisir de chausser mes baskets ; mais je me motivais en pensant au sentiment de bien-être (et de devoir accompli) que j’éprouverais après la course.

Ce n’est qu’il y a deux ans que je me suis aperçu que :

    1. les études cliniques montrent que les méfaits de la course à pied dépassent de loin les bienfaits ;
  1. et que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats, et un plus grand sentiment de bien-être, avec des exercices courts

La raison tient à la façon dont notre corps a évolué pendant les trois millions d’années de notre histoire.

Comment notre corps a évolué

Retenez bien ceci : notre corps d’être humain n’est pas fait pour les exercices longs et répétitifs.

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont commencé par peupler les zones où la nourriture était abondante. Ils ont évolué pour devenir capables de faire toutes sortes d’efforts courts, mais très variés : ramper doucement dans les hautes herbes, pour soudain sprinter en direction d’une antilope ; grimper en un éclair sur un arbre pour échapper à un buffle ; jeter leur harpon pour embrocher un saumon ; asséner un grand coup de gourdin sur la tête d’un ours, etc.

Seules certaines tribus périphériques, qui ont colonisé les zones semi-désertiques, ont dû apprendre à courir pendant très longtemps, pour poursuivre des troupeaux d’antilopes ou de mammouths, ainsi qu’en témoignent aujourd’hui encore le mode de chasse des Bushmen du Kalahari (Afrique du Sud)  dont les anthropologues pensent qu’il est une survivance du mode de chasse des herbivores au paléolithique.(1)

En principe, l’activité physique de nos ancêtres ne comprenait que peu de course d’endurance, et moins encore  de longueurs de natation interminables…

Ils faisaient une multitude de mouvements brefs et violents, faisant intervenir tour à tour tous les muscles de leur corps, de façon aléatoire. Et aujourd’hui encore, c’est ce type d’exercices qui sont les plus à même de nous aider à conserver – ou retrouver – une bonne santé.

Pitié pour votre coeur

Les infarctus ne se produisent pas parce que votre cœur manque d’endurance, mais parce qu’il ne résiste pas à un stress brutal.

La mode qui consiste à s’astreindre à de longs efforts intensifs est en fait complètement nouvelle… et complètement absurde.

Elle a démarré avec les grandes guerres modernes (depuis la Révolution Française), où les soldats les plus valorisés étaient ceux qui étaient capables de traverser toute l’Europe à marche forcée.

Ce n’est qu’à l’occasion des Jeux olympiques d’Athènes de 1896, qu’on est allé chercher la légende du soldat de Marathon, Phidippidès, pour créer artificiellement une discipline sportive qui n’avait jamais existé, la course à pied de 40 km.

Comme vous le savez, c’est la distance que ce soldat aurait parcouru entre Marathon et Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses en 490 avant JC.

Mais dans la légende, comme vous vous en souvenez aussi, Phidippidès expire en arrivant !! Et ce n’est pas étonnant : si vous avez déjà couru le marathon, où même le semi-marathon, vous savez combien on se sent mal pendant et après la course. Ce n’est pas pour rien que la Croix-Rouge mobilise des centaines de véhicules et des milliers de bénévoles pour le Marathon de Paris ou de New-York.

Au dernier marathon de Détroit, 3 coureurs sont tombés raides morts en seize minutes.

Daniel Langdon, 36 ans, s’est effondré entre le 17 et le 18e km, pour ne plus jamais se relever. Rick Brown, 65 ans, connaissait le même destin 16 mn plus tard, à quelques centaines de mètres. Jon Fenlon, 26 ans, est mort au moment où il terminait le semi-marathon…

Outre les inévitables problèmes articulaires, les hommes voient leur niveau de testostérone chuter dramatiquement, ce qui provoque un effet de vieillissement et bien sûr de baisse de leur niveau d’énergie vitale.

Leur masse musculaire fond, les traits de leur visage se creusent, si bien qu’on ne s’étonne plus que les vainqueurs de cette épreuve inhumaine soient en général squelettiques.

Enfin, les coureurs souffrent de mini-hémorragies qui leur provoquent de l’anémie s’ils se supplémentent pas en fer (anémie ferriprive).

Or, le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, ce qui signifie que les globules rouges de beaucoup ne marathoniens ne sont plus rouges. Ils souffrent de crampes, leur corps est sous-oxygéné.

Le meilleur sport, celui pour lequel nous sommes faits, c’est de faire des exercices très courts et le plus variés possible.

Pourquoi l’exercice physique est-il bon pour nous?

Le sport est souvent vu dans notre société comme un moyen de perdre du poids. Mais en fait, ce n’est pas là son principal avantage. Même si vous avez un poids idéal, et même si vous êtes trop maigre, il reste important de faire de l’exercice.

En effet, l’exercice physique est le meilleur moyen de faire baisser notre taux d’insuline dans le sang, ce qui réduit le risque de diabète, d’hypertension et de cholestérol élevé…

De plus, faire de l’exercice aide à mieux dormir, à avoir meilleur moral, et renforce le système immunitaire et la solidité des os. Des études chez des souris ont également établi un lien entre l’exercice physique et la diminution du risque de cancer.(2)

Quelles activités physiques pratiquer ?

Lorsque vous faites toujours le même type d’exercice, votre corps s’adapte et cela ne vous apporte plus de bienfaits particuliers.

Vous devez donc varier vos activités physiques, de la même façon qu’il faut varier sa nourriture.

Les recherches montrent que le meilleur moyen d’augmenter votre masse musculaire, de fortifier votre cœur, d’augmenter votre capacité pulmonaire et de brûler de la graisse n’est pas de courir longtemps, mais au contraire d’alterner de brefs efforts très intenses, avec des périodes de retour au calme. Ces exercices augmentent votre niveau de catécholamines, des substances qui font brûler la graisse sous votre peau, aux endroits où des muscles ont été sollicités.

Un avantage supplémentaire de ces exercices est qu’ils prennent peu de temps. Il existe de nombreux programmes d’entraînement aux Etats-Unis, avec des exercices précis à faire pour solliciter les différentes zones musculaires de votre corps.

J’aime en particulier le programme Pace du Dr Al Sears et le programme Peak de Darin Steen. Ou en France les méthodes de Christophe Carrio qui vont dans le même sens (voir son livre « La meilleure façon de courir »).

A noter que tous vos muscles n’ont pas besoin d’être sollicités tous les jours de façon intense, et il est même important de ne pas le faire. C’est pourquoi alterner entre différents types d’exercices est indispensable.

Voici un exemple d’exercice recommandé dans le programme Pace du Dr Sears. Il s’appelle l’Hindu squat (« s’accroupir à la façon hindoue »).

C’est un exercice qu’il recommande si vous manquez de force dans les jambes et que vous pouvez faire tout de suite. Il améliorera aussi votre équilibre.

Mettez-vous debout en écartant vos pieds de la largeur de vos épaules.

Allongez les bras devant vous, horizontalement, les mains ouvertes et les paumes tournées vers le bas. Inspirez fortement et tirez vos mains vers vous. En même temps que vous tirez les mains, tournez vos poignets vers le haut et fermez votre main.

Au moment où vous avez terminé d’inspirer, vos coudes doivent être derrière vous et vos deux mains fermées, la paume vers le haut.

A partir de là, expirez, pliez les genoux et mettez-vous accroupi. Laissez vos bras tomber sur le côté et touchez le sol avec le bout de vos doigts. Continuez à expirez et laissez vos bras balancer en vous relevant.

Revenez à votre position initiale : les bras tendus et les mains ouvertes, tournées vers le bas.

Répétez l’exercice au rythme d’une fois toutes les 5 secondes. Une fois que vous avez pris l’habitude du mouvement, essayez de monter à une fois par seconde. Recommencez jusqu’à ce que vous vous sentiez essouflé. Reposez vous quelques instants et faites une seconde série.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis
 

Chez l’humain l’aptitude à la course à pied est elle une ressource née de l’évolution? Does long distance running a result of evolution?

 
Il y a des assertions péremptoires qui donnent à réfléchir. Les médecins sont assez coutumiers du fait. Je rencontre un chirurgien vasculaire dans un repas. Il me lâche au cours de la conversation sur l’exercice physique que la course à pied est une hérésie nous ne sommes pas faits pour courir le marathon; les coureurs à pied n’ont que des problèmes et lui déclare haut et fort ne pas vouloir terminer sa vie avec deux prothèses de genou à cause des impacts. Soit! Récemment je rencontre un psychiatre qui me parle de sa période course à pied. Il ne court plus et ne fait que de la natation car la CAP n’est pas adaptée à notre physiologie, il a des rhumatismes aux genoux (mais aussi à l’épaule droite, le golf dit il…) et c’est très certainement à cause de la course à pied.

Comment poser le problème et comment apporter une réponse scientifique?

1/ il faut tout d’abord changer de perspective. L’être humain n’est pas né après la deuxième guerre mondiale, il n’a pas porté des chaussures pendant toute son histoire, les supermarchés sont très récents et il n’y avait quasiment pas de voiture à moteur il y a 100 ans. Pendant plus de 99% de l’existence de l’humanité les déplacements se sont faits à la force des jambes en marchant ou en courant en fonction des besoins.

2/ y-a-t-il des preuves que la CAP de longue distance était pratiquée pour des besoins vitaux au paléolithique? Et bien il semble que oui car nous pratiquions la chasse des animaux en courant sur de longue distances après eux et en les épuisant notamment à cause de la chaleur. L’antilope, le Kudu peuvent être chassés et attrapés de cette façon, les peuples primitifs utilisent encore la course sur une longue distance pour ce faire.

3/ Dans ces conditions le pied humain a du s’adapter, il doit y avoir des éléments d’anatomie évolutionniste en faveur de cette hypothèse. C’est le cas, longueur des orteils, écartement, arche plantaire plutôt plate caractérisent le pied du chasseur cueilleur, très différent de celui des australopithèques. Et bien différent de celui du citadin après une enfance à porter des chaussures qui ferment l’écartement des orteils, affaiblissent la voûte plantaire et surélèvent les talons!
Voilà pourquoi vous ressentez la nécessité de marcher pieds nus, de courir pieds nus sur le sable dur etc.
La CAP courte ou longue distance est bien une activité humaine pour laquelle nous avons des adaptations très efficaces à la fois sur le plan biomécanique et cardiorespiratoire. Courez donc, l’arthrose qui a une autre origine ne peut être qu’aggravée par la fonte musculaire et le surpoids liés à la sédentarité. Si vous courez pieds nus attention pas 20 bornes la première fois, rappelez vous vous avez « protégé » votre pied dans des chaussures pendant des années il est affaibli! Autre précaution enlevez vos chaussettes dans vos chaussures habituelles pendant quelques séances avant de vous lancer dans le barefoot running. Enfin n’achetez jamais des chaussures à semelle très épaisses pour marcher ou courir et encore moins aux jeunes enfants. Dans ce domaine toute « protection » est un affaiblissement, tendineux, musculaire et proprioceptif.

Références
1/ Born to run Chris McDougall
2/ Walking, running and the evolution of short toes in humans. Campbell Rolian, Daniel E. Lieberman, Joseph Hamill, John W. Scott and William Werbel
 

3/ http://alistairpott.com/2009/04/15/persistence-hunting-humans-running-antelope-to-death/

 
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Une réponse à “Sport : méfiez-vous des excès !!

  1. A l'Ecole D'une Médium

    Intéressant moi qui suis une fan de sport et de salle de sport à 19h 2 ou 3 fois par semaine… 😉
    Merci !

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